Tipps & Übungen für einen starken Rücken

Trainingstipps für Golfer

Ausgleichstraining

Über kurz oder lang stellen alle Golfer fest, dass ein gesunder Rücken das A und O beim Spiel ist. Spätestens, wenn der Rücken beim Training vernachlässigt wird und sich die Schmerzen einstellen, wird klar, dass ein separates Aufbautraining unumgänglich ist. In diesem Teil unserer Blogserie zeigen wir Euch, worauf es beim Rückentraining ankommt und welche Vorteile ein gut trainierter Rücken mit sich bringt.

Körper und Psyche stärken: Ein starker Rücken ist Trumpf

Wie im letzten Beitrag erläutert, wirken beim Golfen enorme Schwerkräfte auf den unteren Rücken, was die Wirbelsäule stark belastet und schädigen kann. Wer Schmerzen im Lendenwirbelbereich hat, sollte den Rumpf stabilisieren und auf beiden Körperseiten entsprechend Muskeln aufbauen. Wenn man vom Training der Rumpfmuskulatur spricht, sind meist übrigens die Bauchmuskeln (gerade und seitliche) und der Rückenstrecker gemeint. Wer jetzt aber denkt, dass der obere Rücken weniger wichtig ist, den müssen wir leider enttäuschen.

Die durch die Natur des Golfens einseitige Belastung führt am ganzen Körper zu muskulären Dysbalancen und betrifft vor allen Dingen den Oberkörper. Wenn das Training auf dem Platz nicht mit ausgleichendem Krafttraining begleitet wird, dann führt dies über kurz oder lang zu Verspannungen und Schmerzen. Besonders wichtig ist hier auch das Training der oberen Rückenmuskulatur. Ist der Rücken im Gleichgewicht und kräftig, unterstützt er wirksam den Abschlag, fängt missglückte Bewegungen ab und sorgt für eine aufrechte stabile Position. Darüber hinaus darf man die positiven Auswirkungen eines starken Rückens auf die Psyche nicht unterschätzen. Eine gerade, aufrechte Haltung erdet nicht nur den Körper, sondern auch den Geist und sorgt dadurch für mehr Selbstbewusstsein und ein entspannteres Spiel.

Der (Golf)Bonus, der es in sich hat

Ein starker Rücken und eine stabiler Rumpf haben auch bei Sehnen und Muskeln positive Auswirkungen. Spannungen auf Muskeln und Sehnen werden reduziert, was insgesamt die Beweglichkeit und Dehnbarkeit fördert. Zusätzlich verbessern sich Körpergleichgewicht und Koordinationsfähigkeit. Was viele zudem nicht wissen: Während man Übungen für den Rumpf und Rücken macht, wird das Kleinhirn stimuliert, was u.a. für Gleichgewicht, Koordination und räumliche Wahrnehmung zuständig ist. Das Training beugt damit nicht nur Schmerzen vor und geht muskuläre Dysblancen an, sondern stimuliert auch das Kleinhirn und fördert dadurch die Hand-Augen-Koordination. Zu guter Letzt sieht ein trainierter Rücken bei Frauen und Männern natürlich auch fantastisch aus und hebt die Platzlaune.

Fazit

Ein starker Rücken ist für Männer wie Frauen wichtig. Beachtet, dass man sich beim Training nicht nur auf den für Golfer problembehafteten unteren Rücken konzentrieren sollte, sondern den ganzen Rücken ins Ausgleichstraining miteinzubeziehen. Das Rückentraining hat neben dem Ausgleich muskulärer Dysbalancen viele weitere positive Auswirkungen. Haltungsschäden, Schmerzen und Verspannungen werden aktiv angegangen und die Psyche wird ebenfalls gestärkt, was letztendlich auch zu mehr Ruhe im Spiel führt.

Tipps & Übungen für einen starken Rücken

Klimmzüge: Als eine der bekanntesten aller Fitnessübungen, trainieren Klimmzüge hauptsächlich die Muskeln des oberen Rückens. Zusätzlich werden Bizeps, Armbeuger und Oberspeichenmuskel angesprochen. Je nach Wahl des Griffes und der Griffweite werden verschiedene Muskelpartien unterschiedlich stark angesprochen. Man startet jeden Klimmzug hängend. Die Arme sind dabei leicht angewinkelt und der Rücken durchgestreckt. Beim Ausatmen zieht man sich nun langsam nach oben bis der Nacken auf Höhe der Stange ist oder alternativ bis die Brust auf Höhe der Stange ist. Beim Einatmen geht es wieder nach unten. Die Arme werden unten nicht ganz durchstreckt, sondern bleiben leicht angewinkelt.

Quelle: hammer.de FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation FT2

Kreuzheben: Das Kreuzheben ist eine komplexe und sehr fordernde Übung. Hier kommt es besonders auf eine kontrollierte und gute Technik an! Stehen Sie in der Ausgangsposition Schulterbreit im festen Stand. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Knie befinden sich von der Breite her innerhalb der Arme. Die Arme sind gestreckt. Der ganze Rücken steht mit leichtem Hohlkreuz unter bewusster Spannung. Bauch und Gesäß sind ebenfalls angespannt. Die Aufwärtsbewegung wird nun mit dem Kopf eingeleitet. Knie- und Hüftstreckung erfolgen gleichzeitig. Der Oberkörper bewegt sich zunächst parallel nach oben und richtet sich dann durch die Hüftstreckung auf.

Quelle: hammer.de FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M1

Rudern: Man setzt sich für die Ausgangslage aufrecht in Richtung der Kraftstation. Die Beine sind angewinkelt und stützen den Körper. Der Oberköper wird leicht mit vorgestreckter Brust gegen das Brustpolster gepresst und bleibt dort auch die ganze Übung über. Nun zieht man die Griffe kontrolliert so weit wie möglich nach hinten. Beim Einatmen werden die Griffe wieder langsam nach vorne geführt. Die Arme dabei nie ganz durchstrecken.

Quelle: hammer.de FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M1

Lat Zug: Die Übung ist einer der beliebtesten Übungen für den Rücken und lässt sich wunderbar geführt an der Kraftstation ausführen. Man setzt sich aufrecht hin und greift die Griffstange im breiten Griff. Die Beine sind angewinkelt und werden knapp oberhalb des Knies durch ein verstellbares Polster fixiert. Beim Ausatmen wird die Griffstange Richtung Nacken gezogen. Alternativ kann die Stange auf die Brust gezogen werden. Achtet darauf, dass die Arme am Ende der darauffolgenden Aufwärtsbewegung nicht völlig durchgestreckt werden, der Rücken dafür aber die ganze Zeit über durchgestreckt bleibt.

Quelle: hammer.de FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 6600

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Ihr Team von Hammer.de

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