Tipps & Übungen für einen starken Rumpf

Trainingstipps für Golfer

Ausgleichstraining

Rückenschmerzen sind leider für viele Golfer Realität, deshalb sollte man für einen starken Rumpf sorgen. Gerade der untere Rücken gilt als die Achillesferse des Golfers und ist entsprechend oft betroffen. Nicht selten greifen Amateur- wie Profigolfer auf Schmerzmittel zurück, um die Platzrunde beschwerdefrei spielen zu können. Lasst es erst gar nicht so weit kommen, sondern geht die Ursachen direkt an!

Ursachen von Rückenproblemen beim Golfsport

Die Kräfte, die während eines Golfschwunges auf den unteren Rücken wirken, sind mitunter enorm und können das sechs- bis siebenfache des Körpergewichts betragen. Hinzu kommt, dass die untere Wirbelsäule anatomisch bedingt nicht für extreme Drehbewegungen ausgelegt ist, sondern mehr für Streck- und Beugebewegungen. Für die Körperrotation ist normalerweise eher die Brustwirbelsäule verantwortlich, doch gerade beim Golfschwung geht die Belastung hauptsächlich auf den unteren Rücken, was auf Dauer auch zur Schädigung der Bandscheiben führen kann.

Ein weiteres Problem ist der von Profis entwickelte „moderne Schwung“, der sehr dynamisch ist und die Körpermitte besonders stark belastet. Der moderne Schwung zeichnet sich über eine steile Schulterdrehung mit zum Spannungsaufbau blockierter Hüfte aus, bei der ein sehr starker Impuls aus den Beinen heraus gesetzt wird. Beim Ballkontakt ist die Hüfte in Zielrichtung gedreht, während die Schulter der Schlagseite noch unterhalb der gegenüberliegenden Schulter zum Ball zeigt. Beim Abschwung entsteht zudem ein schädliches Missverhältnis zwischen dem Rotationstempo von Hüfte und Becken und der mehr als doppelt so hohen Drehgeschwindigkeit von Schultern und Rücken.

Bei diesen dauerhaften Belastungsspitzen ist ein starker, durchtrainierter Rumpf Pflicht, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie wieder in den Griff zu bekommen, wenn sie bereits manifestiert sind.

Nicht nur ein starker Rücken ist wichtig – der ganze Rumpf sollte stabil sein

Die wirkungsvollste Waffe gegen Schmerzen im Rücken, ist ein starkes Muskelkorsett. In diesem Beitrag unserer Blogserie rund um muskuläre Dysbalancen geht es speziell um den Rumpf und damit um die Stabilisierung des unteren Rückens. Eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur schützt nicht nur die Wirbelsäule, sondern hilft auch dem Spiel. Die Rumpfmuskulatur besteht aus den Muskeln des Rückens und des Bauches und stabilisiert die Körpermitte. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollten beide Muskelgruppen ausreichend trainiert werden. Oft vernachlässigt – und daher besonders zu beachten – ist die seitliche Bauchmuskulatur. Die gerade Bauchmuskulatur kann gut mit klassischen Crunches oder Planks innerviert werden. Der Rückenstrecker lässt sich sehr gut am Gerät mit Widerstand trainieren. Beispielübungen für die obere Rückenmuskulatur werden wir Euchn im nächsten Blogbeitrag vorstellen.

Worauf sollte man noch achten

Neben einer starken Rumpfmuskulatur gibt es noch weitere Faktoren, die Rückenschmerzen beim Golfen bedingen können. Eliminieren Sie für sich alle zutreffenden Ursachen und schlagen Sie schon bald wieder gesund und kräftig auf.

  1. Zu kurze Schlägerschäfte austauschen
  2. Vor dem Spiel ausreichend aufwärmen und die Muskulatur in Schwung bringen
  3. Auf eine aufrechte Haltung in der Ansprechposition sowie beim Rückschwung achten
  4. Extreme Overswings vermeiden
  5. Gleichzeitiges Drehen von Becken und Schultergürtel (En Bloc Drehung)
  6. Große Bewegungsausschläge am Ende des Golfschwungs vermeiden

Fazit

Bei Golfsport leiden viele Männer wie Frauen sowie Amateure wie Profis gleichermaßen an Beschwerden im unteren Rückenbereich, die aufgrund der sportartspezifischen hohen Belastungsspitzen zustande kommen. Um Wirbelsäule und Bandscheiben zu schützen, muss beim Golfen an einer starken Rumpfmuskulatur gearbeitet werden, die stabilisierend und entlastend wirkt. Weitere Faktoren sind häufig zu kurze Schlägerschäfte oder eine unsaubere Technik.

Tipps & Übungen für einen starken Rumpf

Crunches: Mit dieser Übung stärkt man den geraden Bauchmuskel. Man setzt sich mit dem Rücken zum Gerät hin und umgreift die Griffholme mit den Händen. Beim Ausatmen bewegt man den Oberkörper Richtung Boden. Arme und Hände hält die Position. Die eigentliche Kraft sollte so gut wie möglich mit den Bauchmuskeln aufgebracht werden.

Quelle: hammer.de Beispielgerät: FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3

Bauch/Rückentraining im Wechsel: Für einen starken Rumpf trainiert man am besten Bauch- und Rückenmuskeln direkt nacheinander im Wechsel. Für den Bauch bieten sich wieder Crunches an (siehe Abbildung). Dreht man die Stützrolle auf die andere Seite des Sitzes, kann man den Rückenstrecker trainieren. Die Füße werden dann fixiert und der Rücken wird gerade durchgestreckt, während die Arme entweder vor der Brust verschränkt werden oder man sich an den dafür vorgesehenen Handgriffen festhält. Während des Ausatmens wird nun der Rücken langsam und kontrolliert nach hinten geführt. Die Spannung im Rücken bleibt die ganze Zeit über erhalten.

Quelle: hammer.de FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 6600

Golfswing beidseitig: Der Golfswing wird analog zur Bewegung auf dem Platz durchgeführt. Durch das Training der Schlaggegenseite wird muskulären Dysbalancen vorgebeugt und der Körper ins Gleichgewicht gebracht.

Quelle: hammer.de FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation FT2

Varianten von Crunches: Mit einer einstellbaren Schrägbank mit Fußhalterung lassen sich verschieden Varianten von Crunches durchführen und unterschiedliche Anteile der Bauchmuskeln spezifisch ansprechen. Beliebte Varianten sind seitliche Crunches oder Crunches mit über dem Kopf ausgestreckten Armen. Die Schwierigkeit lässt sich leicht über den Neigungsgrad der Schrägbank variieren.

Quelle: hammer.de FINNLO by HAMMER Bauchtrainer / Rückentrainer Ab&Back Trainer

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Ihr Team von Hammer.de

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