Tipps & Übungen für einen starken Stand

Trainingstipps für Golfer

Ausgleichstraining

Wer träumt nicht von starken Drives und legendären Long-Hits? Oft unterschätzt und daher meist optimierungsfähig, ist der richtige Einsatz der Beine beim Schwung. Die Profis machen es vor und drücken sich im Moment des Impacts fast schon explosiv aus dem Boden heraus. Ein fester Stand ist jedoch nicht nur für weite Abschläge wichtig.

Traum-Drives fangen in den Beinen an

Der aktuelle Stand der Forschung bestätigt, dass eine starke Korrelation zwischen dem Anstieg der Schlägerkopfgeschwindigkeit und zielgerichtetem Krafttraining und besteht. Eine biomechanische Analyse des idealen Golfschwungs hat gezeigt, dass die Beinmuskeln den Abschwung bereits initiieren können, bevor der Oberkörper noch das Ende des Rückschwungs erreicht, um dadurch eine maximale Schlägerkopfgeschwindigkeit beim Aufprall zu ermöglichen. Diese bewusst eingeleitete Separation zwischen Ober- und Unterkörper wird von Profis oft x-Faktor genannt. Tests zeigen auch, dass eine schnelle Gewichtsverlagerung auf das impulsgebende Bein beim Abschwung Kräfte von mehr als 180% des Körpergewichts des abschlagenden Golfers entfalten kann. Diese beeindruckende, dynamische Kraftübertragung und der Drehmoment während des Abschwungs betonen noch einmal die Bedeutung einer gut ausgebildeten Beinmuskulatur beim Golfen.

Weitere Argumente für stärkere Beine

Eine gute Beinmuskulatur sorgt zuerst natürlich für einen sicheren Stand und für mehr Stabilität. Das ist beim Spiel vor allen Dingen wichtig, wenn sich die Körperhaltung und damit der Schwerpunkt verschieben. Wenn wir mit beiden Beinen fest auf dem Boden stehen, gibt unser Körper sein Gewicht über die Hüftgelenke gleichmäßig verteilt an beide Beine ab, so dass auch Rumpf und Kopf stabilisiert werden. Interessanterweise sind durchtrainierte Beine auch gut für den Erhalt der Gesundheit und sorgen für eine bessere Durchblutung: Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass Menschen mit gut trainierten Beinen ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben, als Menschen mit dünnen Beine. Und wer noch weitere Argumente sucht: Trainierte Beine gelten selbstverständlich auch als ausgesprochen attraktiv, weshalb besonders Frauen verstärkt Wert auf wohlgeformte Beine legen.

Fazit

Während die Wichtigkeit der Stabilisierung und Kräftigung von Rumpf und Rücken mittlerweile bei sehr vielen Golfern und Golferinnen ein Thema ist, wird das Training der Muskulatur der Beine oft noch vernachlässigt. Starke Beinmuskeln sind jedoch für einen sicheren Stand – und bei Fortgeschrittenen auch für traumhaft weite Drives – unabdingbar. Mit den folgenden Übungen stärkt Ihr Eure Beinmuskulatur effektiv und zeitsparend.

Tipps & Übungen für einen starken Stand

Beinstrecken: Man setzt sich ganz ans Ende des Sitzpolsters und drückt den Rücken gegen das Rückenpolster. Wichtig: Sitz und Rückenlehne so einstellen, dass sich die Kniegelenke auf gleicher Höhe mit den Drehgelenken des Beinstrecker-Geräts befinden. Die Fußrollen sollten auf Höhe des Schienbeins oder fast auf Fußgelenkhöhe sein, nicht tiefer. Streckt mit dem Ausatmen die Unterschenkel nach oben, bis die Beine fast komplett durchgestreckt sind (aber auf eine kleine Restbeugung im Knie achten). Die Fußspitzen zeigen in Richtung Schienbein.

Quelle: Hammer.de FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M2

Beinpresse: Man setzt sich, mit den Rücken angelehnt, in das Sitzpolster der Beinpresse und stellt die Füße etwa hüftbreit auf die Fußplatte. Sobald man bereit ist, löst man die Sicherung und führt das Gewicht kontrolliert und möglichst weit an den Oberkörper heran. Beim Ausatmen wird die Fußplatte wieder nach oben geschoben. Die Knie so stabil wie möglich halten und in der Bewegung nicht ausweichen. Wichtig: Knie und Fußspitze bilden eine Linie und sind am Ende der Bewegung noch leicht gebeugt, um das Kniegelenk zu schonen.

Quelle: hammer.de FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 6800

Beinbeugen: Man setzt sich ganz ans Ende des Sitzpolsters und stellt Sitz und Rückenlehne so ein, dass sich die Kniegelenke auf gleicher Höhe mit den Drehgelenken des Beinstrecker-Geräts befinden. Die Beine liegen auf dem unteren Beinpolster auf. Das obere Polster ist zur Fixierung der Unterschenkel gedacht. Die Hände greifen links und rechts zur zu den Haltegriffen um den Oberkörper zu stabilisieren. Beim Ausatmen drückt man nun die Fersen nach unten und beugt die Beine möglichst weit nach hinten. Achtet darauf, dass das Polster allein über die Fersen nach unten gezogen wird.

Quelle: hammer.de FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3

Beinbeugen am Kabelzug: Die Übung ist technisch etwas anspruchsvoller als das Beinbeugen im Sitzen und daher sehr gut für das gleichzeitige Training der Koordination geeignet. Man befestigt als erstes das eine Ende der Fußschlaufe am unteren Ende des Kabelzugs und schiebt dann das andere Ende mit der Schlaufe zwischen Achillesferse und Wadenmuskel. Stabilisiert Euch nun mit den Händen am Geräteturm und stellt Euch aufrecht hin. Der Rücken sollte leicht im Hohlkreuz sein und die Bauchmuskulatur angespannt sein. Die Fußspitze zeigt in Richtung des Kabelzugs, während der andere Fuß als Standbein dient. Beim Ausatmen beugt man nun den Unterschenkel so weit wie möglich nach hinten. Anschließend senkt man das Bein wieder in die Ausgangsposition ab. Zwischen den einzelnen Wiederholungen soll der Fuß leicht in der Luft verbleiben, also nicht den Boden berühren.

Quelle: hammer.de FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 2200

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Ihr Team von Hammer.de

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