Tipps & Übungen für starke Schultern und Arme

Trainingstipps für Golfer

Ausgleichstraining

Trainierte Schultern und Arme sind kritische Komponenten des Golfschwungs. Während die Schultermuskeln eine korrekte Armführung im Auf- und Durchschwung ermöglichen, stabilisieren die Arme den Schläger und halten ihn in Position. Die Schultern haben darüber hinaus großen Einfluss auf die Endgeschwindigkeit des Golfschlägers, welche beim Impact für die gewünschte Weite im Abschlag sorgt.

Mehr Kraft oder mehr Flexibilität: Der richtige Mix ist entscheidend

Jeder Profi weiß es und jeder Anfänger findet es schnell heraus – der Golfschwung ist eine überaus komplexe Bewegung, bei der sehr viele Muskeln perfekt zusammenspielen müssen. Die Voraussetzung für lange Drives ist unter anderem eine kräftige, gut trainierte Muskulatur. Der Grundgedanke ist, den Körper wie einen Bogen auf Spannung zu kriegen, um dann die angesammelte Kraft explosionsartig auf den Ball zu übertragen. Je mehr Kraft Ihr zur Verfügung habt, desto mehr Spannung könnt Ihr aufbauen und somit mehr Impuls und Drehmoment. Schultern und Arme helfen dabei, einen sauberen und ausreichend weiten Rückschwung hinzubekommen und sind natürlich auch beim Durchschwung und Finish essenzielle Komponenten. Beim Training dieser Muskeln muss jedoch auch darauf geachtet werden, neben der Kraft auch die Flexibilität mitzutrainieren. Regelmäßige Dehnübungen sind daher Pflicht und halten die Muskeln geschmeidig und flexibel.

Technik verbessern – Verletzungen vorbeugen

Um mit einer sauberen Technik zu spielen, müssen beim Golfsport zuerst die nötigen körperlichen Voraussetzungen geschaffen werden. Der „ideale Golfschwung“ ist ein koordinatives Meisterwerk, dessen Vervollkommnung man sich über viele Jahre Übung zwar annähern kann, aber nur in sehr seltenen Fällen erreichen wird. Der Weg dahin und die Arbeit an sich selbst und an seinem Spiel ist das, was uns Golfspieler immer wieder auf den Platz treibt und uns anspornt.

Neben der kontinuierlichen Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination, bedarf es auch einer Grundsubstanz an Muskeln. Nur, wenn diese gegeben ist, kann genug Stabilisation und Power ins Golfspiel Einkehr finden. Das Training außerhalb des Platzes darf daher nicht aus den Augen verloren werden. Kräftige Arme und Schultern wirken sich z.B. schnell auch beim Techniktraining positiv aus. Der Spieler erreicht eine höhere Stabilität und kann gezielter und mit mehr Ruhe seine Bälle spielen.

Neben einem besseren Spiel senkt man mit einer gut entwickelten Muskulatur auch das Verletzungsrisiko. Besonders die berüchtigte Golfschulter, die vielen Spielern zu schaffen macht, wird nicht nur durch eine unsaubere Technik verursacht, sondern kommt auch durch eine nur schwach entwickelte Schultermuskulatur zustande. Darüber hinaus ist separates Krafttraining wichtig, um muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken, die durch die einseitige Belastung beim Golfsport ohne Ausgleichstraining zwangsläufig auftreten. Gründe genug, um spätestens jetzt mit dem Training anzufangen.

Fazit

Kräftige Schultern und Arme sind wichtige Komponenten beim Golfspiel und die Voraussetzung dafür, mit einer sauberen und effektiven Technik spielen zu können. Beim Training sollte man darauf achten, neben dem Kraftaufbau auch an seiner Flexibilität zu arbeiten und sich entsprechend ausreichend zu dehnen. Während Männer beim Krafttraining Schultern und Arme fast immer automatisch mittrainieren, sollten auch Frauen darauf achten, diese Muskelpartien in ihr Training miteinzubeziehen und ihren Fokus nicht ausschließlich auf einen starken Rumpf zu setzen.

Tipps & Übungen für starke Schultern und Arme

Schulterdrücken: Man setzt sich mit dem Rücken zum Gerät hin und stellt die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe knapp oberhalb der Schultern befinden. Umfasst links und rechts die Griffe und drückt sie beim Ausatmen kontrolliert nach oben, bis die Arme fast komplett durchgestreckt sind. Behaltet in jedem Fall in der Endposition eine kleine Beugung des Ellenbogengelenks bei, um das Gelenk nicht übermäßig zu belasten. Führt die Griffe anschließend zurück in die Ausgangsposition. Den Rücken während der gesamten Übung gerade und bündig an der Rückenlehne halten.

Quelle: hammer.de FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3

Seitheben: Man stellt sich aufrecht und mit etwa schulterbreitem Stand parallel zum Geräteturm hin und greift die Griffschlaufe mit der gegenüberliegenden Hand. Die Beine befinden sind in leichter Schrittstellung. Das Bein unter dem Zugarm steht vorne. Greift nun mit dem Zugarm die Schlaufe und lasst den Arm im Ellenbogen während der gesamten Übung leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk zu schonen. Bauch und Rücken werden angespannt. Der Zugarm wird nun mit dem Ausatmen vom Körper weg zur Seite angehoben, bis die Griffschlaufe die Höhe der Schulter erreicht. Anschließend senkt man den Arm mit dem Einatmen kontrolliert wieder ab.

Quelle: hammer.de FINNLO MAXIMUM by HAMMER Kraftstation M3

Frontheben: Das Frontheben ist eine klassische Übung zum Training des vorderen Deltamuskels. Ähnlich wie beim Seitheben stellt man sich parallel zum Kraftturm etwa hüftbreit auf und greift nun mit dem Zugarm die Griffschlaufe. Der Arm wird fast ganz ausgestreckt, bleibt jedoch noch leicht gebeugt, um das Ellenbogengelenk nicht übermäßig zu belasten. Spannt nun Rücken und Bauch an und führt während des Ausatmens den Zugarm gerade nach oben, bis er auf Höhe der Schulter ist. Haltet die Position kurz bei und senkt dann während des Einatmens den Arm langsam wieder bis in die Ausgangslage zurück.

Quelle: hammer.de FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 600

Trizepsdrücken über Kopf: Man setzt sich mit dem Rücken zum Geräteturm aufrecht hin und greift die Griffstücke hinter dem Kopf. Neigt dann leicht den Oberkörper, aber achtet darauf, keinen Buckel zu machen. Streckt dann gleichzeitig beide Arme nach vorne unten aus. Wichtig dabei ist, die Ellenbogen und Oberarme ruhig und in einer Linie zu halten, um nur den Trizeps zu belasten. Beim Einatmen werden die Arme langsam und kontrolliert wieder nach oben gebracht. Die Übung lässt sich auch gut am Seilzug ausführen.

Quelle: hammer.de FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 6800

Weitere Kraftstationen vom Einstiegsgerät bis zum Profi-Homegym und persönliche Beratung findet Ihr hier. Das war die kleine Trainingsserie, die das Team von HAMMER Sport hier auf Golfsport.News speziell für Golferinnen und Golfer ausgearbeitet hat. Ich hoffe für den einen oder anderen war etwas dabei und im Winter wird so richtig durchgestartet.

 Ihr Team von Hammer.de und Euer Lefty Stephan

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